Kalorienbedarfsrechner
KALORIENBEDARF BERECHNEN
Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um leistungsfähig zu sein, aber nicht zuzunehmen? Dieser Kalorienbedarf ist individuell ganz unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Nutzen Sie den VITAPROOF Kalorienbedarfs-Rechner, um hier Klarheit zu erhalten!
Wichtig sind natürlich Ihre zutreffenden Angaben zu Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Von diesen Faktoren ausgehend, analysiert unser Rechner Ihre täglichen Bewegungsgewohnheiten in Bezug auf ihren Kalorienverbrauch – Arbeit, Sport, Hobbys und sogar Schlafen werden mit einbezogen. Jede dieser Tätigkeiten ordnen Sie bitte außerdem möglichst realistisch in das passende „Aktivitätsniveau“ ein. Dafür steht Ihnen pro Tätigkeit ein Auswahlfeld zur Verfügung.
Als Ergebnis erhalten Sie Ihren täglichen Nährstoff- und Kalorienbedarf mit separater Darstellung Ihres so genannten Leistungsumsatzes.
Kalorienbedarfs Rechner
Ihr Ergebnis
Ihren Kalorienbedarf berechnen
Bitte füllen Sie alle Pflichtfelder* aus. Nachdem Sie Ihre Eingaben mit einem Klick auf "Berechnen" abgeschlossen haben, erhalten Sie Ihren individuell errechneten Kalorienbedarf und Ihren Leistungsumsatz.
Bitte beachten Sie: Der angegebene Gesamtbedarf an Kalorien gilt, wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen. Planen Sie allerdings Ihr Gewicht zu reduzieren, sollten Sie dementsprechend unter den angezeigten Kalorienwerten bleiben.
Ihr Kalorienbedarf |
{{ base }} kcal |
Ihr Leistungsumsatz |
{{ power }} kcal |
Ihr Gesamtbedarf |
{{ demand }} kcal |
Wodurch wird der Energiebedarf bestimmt?
Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden. Wie viel Energie man benötigt, hängt von vielen äußeren und inneren Einflüssen ab. Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus:
Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverluste + nahrungsinduzierte Thermogenese = Gesamt-Energiebedarf
Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz werden wiederum von bestimmten Faktoren beeinflusst, die im Weiteren näher erläutert werden. Für die Verdauungsverluste muss im Gegensatz zu Grund-, Leistungsumsatz und nahrungsinduzierter Thermogenese keine Energie aufgewendet, sondern Energie kompensiert werden.
Verdauungsverluste betreffen ca. 10 % der in den Lebensmitteln enthaltenen Energie. Sie ergeben sich dadurch, dass die Nahrung im Körper nicht vollständig aufgeschlossen wird und ein Teil der Nährstoffe über Stuhl, Urin oder die Haut wieder ausgeschieden wird. Diese Verluste berücksichtigen wir bei der Berechnung des physiologischen Lebensmittel-Brennwerts, der etwas geringer ausfällt als der physikalische.
Richtwerte und Empfehlungen für die Energiezufuhr?
Folgender Auszug gibt Ihnen einen Überblick über die durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag.
Alter | Männlich | Weiblich |
15 bis unter 19 Jahre | 3100 kcal | 2500 kcal |
19 bis unter 25 Jahre | 3000 kcal | 2400 kcal |
25 bis unter 51 Jahre | 2900 kcal | 2300 kcal |
51 bis unter 65 Jahre | 2500 kcal | 2000 kcal |
über 65 Jahre | 2300 kcal | 1800 kcal |
Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr |
Die nahrungsinduzierte Thermogenese, früher auch als "spezifisch-dynamische Wirkung" bezeichnet, berücksichtigt die Energie, die für Transport, Umbau und Speicherung der Nährstoffe verwendet wird (wiederum ca. 10 %). Bei diesen Vorgängen entsteht vermehrt Wärme, daher auch die Bezeichnung "nahrungsinduzierte Thermogenese".
Diese Werte gelten für Personen, die eine körperlich leichte berufliche Tätigkeit (z.B. Büro) ausüben. Für andere Berufsgruppen sind folgende Zuschläge erforderlich:
- Mittelschwerarbeiter: ca. 600 kcal/Tag (z.B. stehende Verkaufstätigkeit)
- Schwerarbeiter: ca. 1200 kcal/Tag (z.B. Mechaniker, Physiotherapeuten)
- Schwerstarbeiter: ca. 1600 kcal/Tag (z.B. Fitnesstrainer, schwer tragende/hebende Berufe)
Grundumsatz:
Der Grundumsatz wird auch Ruhe-Nüchtern-Umsatz genannt.
Er entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und des Grundstoffwechsels (Herztätigkeit, Atmung etc.) durchschnittlich benötigt. Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, sondern individuell verschieden und abhängig von vielen Faktoren. Er stellt den größten Teil des Energieverbrauchs bei normaler körperlicher Belastung dar. Allein die Temperaturregulierung verbraucht etwa 60% des Grundumsatzes – so viel Energie kostet es, eine konstante Körpertemperatur von 36-37° C zu halten.
Die Berechnung des Grundumsatzes nach den Formeln der WHO ergibt einen Wert in der Einheit Megajoule (MJ). Der Grundumsatz lässt sich leicht in Kilokalorien umrechnen, indem dieser Wert mit dem Faktor 239 multipliziert wird. In der Praxis legt man durchschnittliche Referenzmaße zugrunde, die in folgender Tabelle aufgeführt sind.
Durchschnittliche Höhe des Grundumsatzes:
Alter | m/kg | w/kg | m/kcal/Tag | w/kcal/Tag |
15 bis unter 19 Jahre | 67 | 58 | 1820 | 1460 |
19 bis unter 25 Jahre | 74 | 60 | 1820 | 1390 |
25 bis unter 51 Jahre | 74 | 59 | 1740 | 1340 |
51 bis unter 65 Jahre | 72 | 57 | 1580 | 1270 |
über 65 Jahre | 68 | 55 | 1410 | 1170 |
Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr |
Leistungsumsatz:
Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht natürlich weitere Energie. Diese Energiemenge bezeichnet man als Leistungsumsatz.
Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz = Leistungsumsatz
Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch verschiedene Faktoren bestimmt, z.B.
- Muskeltätigkeit (z. B. Bewegung, Sport) ↑
- Energiebedarf für Wachstum (bei Kindern und Jugendlichen) ↑
- Wärmeregulation (bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen) ↑ oder ↓
- Verdauungstätigkeit ↑
- geistige Tätigkeit (nur geringer Einfluss) ↑
Bestimmung des Leistungsumsatz:
Der Leistungsumsatz schwankt erheblich – je nach Schwere der beruflichen Tätigkeit und je nachdem, wie stark der Körper dabei belastet wird.
Neben dem Arbeitsumsatz spielt auch der Freizeitumsatz mit hinein, der ebenfalls sehr variabel und von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.
Arbeitsschwere und Freizeitverhalten | PAL-Wert |
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, zum Beispiel alte gebrechliche Menschen | 1.2 |
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keinen Freizeitaktivitäten, zum Beispiel Büroangestellte, Feinmechaniker | 1.4-1.5 |
sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch gehend oder stehend, zum Beispiel Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter* | 1.6-1.7 |
überwiegend gehende/stehende Tätigkeit, zum Beispiel Hausfrauen/ -männer, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker | 1.8-1.9 |
körperlich anstrengende berufliche Arbeit, zum Beispiel Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler | 2.0-2.4 |
*0,3 Pal-Einheiten kommen zusätzlich bei viel Sport oder anstrengenden Hobbys hinzu (Dauer und Frequenz: 30 - 60 Minuten, 4 bis 5 mal die Woche), Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr |
Der Leistungsumsatz steht also für das gesamte Ausmaß an körperlicher Aktivität, kurz "PAL" (physical acitivity level). Als Rechengröße beschreibt der PAL den zusätzlichen Energiebedarf, der sich durch den Leistungsumsatz ergibt, als ein Vielfaches des Grundumsatzes
Höherer Energiebedarf in Schwangerschaft und Stillzeit:
Bei Schwangeren ab dem 4. Monat und Stillenden wird zum normalen Energiebedarf eine pauschal zusätzlich notwendige Energiemenge addiert
- 255 kcal (Schwangere) bzw.
- 635 kcal (Stillende in den ersten 4 Monaten),
- 525 kcal (Voll-Stillende nach den ersten 4 Monaten),
- 285 kcal (Teil-Stillende nach den ersten 4 Monaten)
Wenden Sie sich bei allen gesundheitlichen Fragen an Ihren Arzt oder Apotheker. Irrtümer und Fehler in den Berechnungen vorbehalten!